Utiliser la fréquence cardiaque pour maigrir
Pour maigrir il faut entrer en lipolyse. C’est-à-dire qu’il faut forcer l’organisme à puiser son énergie dans ses réserves de graisses.
Lipolyse ? oui mais encore
La lipolyse est un processus naturel du corps qui détruit les cellules graisseuses pour libérer l’énergie qu’elles contiennent, principalement lors d’un effort physique. Pour optimiser l’utilisation de celles-ci, il est nullement conseillé de faire un effort intense et court. Au contraire il s’agira d’effectuer un effort constant le plus longtemps possible sans s’arrêter, faire de pause ou modifier son effort.
Pour le plus grand plaisir des non-sportifs, l’effort pratiqué est toujours léger et en fonction de son corps.
A l’inverse, ceux qui on l’habitude de pratiquer un sport devront lever le pied pour baisser leur rythme cardiaque.
L’avantage de cette technique : elle s’adapte à n’importe quel sport d’endurance (jogging, cyclisme, marche nordique, natation, …)
Il suffira d’adapter son effort en fonction de son rythme cardiaque, lui-même influencé par votre état de santé, votre fatigue, vos habitudes sportives, … et le dénivelé du terrain.
J’avais déjà précédemment écrit un post sur le sujet. Aujourd’hui je mets à votre disposition un système de calcul automatique, pour vous faciliter la vie.
En fin d’article vous trouverez un peu plus de théorie sur le sujet, pour ceux qui aime comprendre savoir le pourquoi du comment.
Pré-requis
Connaître l’âge de la personne- Connaître son rythme cardiaque au repos.
Vu qu’il sera nécessaire de contrôler son rythme cardiaque constamment, il vous faudra donc acquérir un cardiofréquencemètre (montre qui vous donne votre rythme cardiaque). On en trouve à partir de 18€ chez décathlon.
Pour connaître son rythme cardiaque au repos, rien de plus simple : le soir vous placer votre montre sur votre table de nuit et le lendemain au réveil, avant d’avoir sorti un pied du lit, vous prenez votre rythme cardiaque avant de vous lever.
Il devrais être pratiquement identique si vous répéter l’opération plusieurs jours de suite.
Convertisseur automatique
Calcul automatique de votre seuil de lipolyse
Formule de calcul utilisée
Voici l’explication de la formule :
220 moins votre âge moins votre fréquence cardiaque au repos
le résultat divisé par deux auquel on ajoute ensuite votre fréquence cardiaque au repos.
Exemple :
- Vous avez 35 ans
- Votre Rythme cardiaque au repos est de 77
220 – 35 – 77 = 108
108 /2 = 54 + 77 = 131 battements cardiaques par minute.
En pratique
Une fois votre seuil de lipolyse calculé, vous n’oublierez pas votre cardiofréquencemètre.
Quel que soit activité sportive pratiquée, vous calquerez votre effort pour maintenir votre rythme cardiaque au plus proche de votre seuil de lipolyse.
Vous maintiendrez cet effort sans aucune interruption au moins 1 heure. Plus l’effort sera long et plus il sera bénéfique.
Pourquoi 1 heure ? Parce que ce n’est que quand les besoins du corps ne sont plus directement satisfaits par l’alimentation, que le processus de lipolyse se met en place.
Pendant celui-ci vous éviterez toute nourriture, sauf l’absorption d’eau. L’absorption d’aliment annulera automatiquement le processus.
Vu que le seuil de lipolyse dépend de votre âge, il faudra le calculer chaque année et adapter votre rythme en fonction de celui-ci.
Un peu de théorie pour approfondir
Le tissu adipeux, organe de stockage et de libération des graisses se situe juste sous notre peau. Il représente à lui seul 15 à 20% du poids total d’un adulte de masse corporelle normale.
Lorsque vous vous alimentez, c’est lors de la digestion que notre organisme va enclencher le processus de lipogenèse, à savoir la création de triglycérides (provenant en grande partie des lipides mais aussi des glucides s’ils sont présents en trop grande quantité).
A l’inverse, lorsque notre corps est en demande d’énergie, il va dans un premier temps utiliser les sucres (glucides sous forme de glycogène) qui se trouve dans le sang (glucose), dans les muscles et dans le foie. Et lorsque la demande énergétique est plus conséquente, il va puiser dans les réserves graisseuses : ce processus est appelé lipolyse (En grec, lipos signifie « graisse » et lusis « dissolution » ou « rupture » : la lipolyse, c’est donc étymologiquement « la dissolution des graisses »). Cette réserve énergétique est cinquante fois plus importante que nos réserves glucidiques (sucres).
L’organisme n’attend pas d’avoir épuisé sa réserve de glucides pour entamer les réserves adipeuses. Le processus de lipolyse commence assez rapidement dès le début de l’effort. Il ne faut JAMAIS pratiquer une activité sportive avec une carence en glucides. On pourrait penser que pratiquer une activité sportive, et en parallèle proscrire les sucres de son alimentation permettrait de forcer l’organisme à puiser dans ses ressources de graisse. C’est faux ! notre organisme à besoin de sucre pour fonctionner. Si les muscles n’ont pas suffisamment de glucides, votre métabolisme va s’attaquer en priorité aux acides aminés contenus dans les muscles afin de se réapprovisionner en glucides. Le résultat : vous aller brûler de la masse musculaire et non de la masse graisseuse.
Attention, aucune études scientifique n’a permis de prouver ce qui suit :
Il est possible d’augmenter le processus de lipolyse en absorbant en parallèle des aliments brûle graisses (café, thé vert, …) Par contre absorber cette catégorie d’aliments sans pratiquer d’activité sportive n’a aucun effet !
Conclusions :
- Le meilleur moyen de perdre du poids sera de pratiquer une activité sportive à une fréquence cardiaque correspondant à votre seuil de lipolyse.
- Le seuil de lipolyse change chaque année et diffère pour chaque individu.
- Le sucre comme la graisse sont nécessaire au bon fonctionnement de notre corps. Il est donc impossible de s’en passer.
- Un régime basé sur l’absence total de sucre fera surtout fondre vos muscles.
