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Des entraînements pour bien débuter

Auteur: jogging.alex Catégorie: Technique 25 Juin 11

Voici deux tableaux distincts d’entraînements pour débuter en douceur.

Le 0-5 km pour ceux qui débutent dans le monde du sport. Tandis que le 5-10 km s’adresse aux personnes qui ont déjà pratiqué d’autres sports ou qui ont terminé le tableau 0-5 km.

Bon entraînement …

Légende
E/S Échauffement et souplesse
T Trot (vitesse habituelle)
M Marche
Trot lent
Alternés
C Course (trot rapide; vitesse variable en fonction de la durée)
S Sprint (vitesse maximum)
Et Etirements

 

Entraînements 0-5km
E/S Entraînements Et.
Semaine 1
 Jour 1 ou 2 10′ 0,5′ 1′ 1′ 1′ 1,5′ 1,5′ 2′ 2′ 1,5′ 2′ 1′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 1′ 1′ 1,5′ 1,5′ 2′ 2,5′ 2′ 1′ 1′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 1′ 1′ 2′ 2′ 2,5′ 3′ 2,5′ 2,5′ 1′ 5′
Semaine 2
 Jour 1 ou 2 10′ 1′ 1′ 2′ 2′ 2,5′ 2,5′ 3′ 3′ 2,5′ 2,5′ 1′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 1′ 1′ 2′ 1′ 3′ 2′ 3′ 2′ 2′ 1′ 1′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 1′ 1′ 2′ 1′ 3′ 2′ 4′ 3′ 2′ 1′ 1′ 5′
Semaine 3
 Jour 1 ou 2 10′ 1′ 0,5′ 2′ 1′ 3′ 2′ 4′ 3′ 2′ 1′ 1′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 1′ 0,5′ 2′ 1′ 3′ 1,5′ 4′ 2,5′ 2′ 1′ 1′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 1′ 0,5′ 2′ 1′ 3′ 1,5′ 4′ 2,5′ 2,5′ 1′ 1,5′ 5′
Semaine 4
 Jour 1 ou 2 10′ 1′ 0,5′ 2′ 1′ 3′ 1′ 4′ 2′ 3′ 1′ 2′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 1′ 0,5′ 2′ 0,5′ 3′ 1′ 4′ 2′ 2′ 1′ 5′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 2′ 0,5′ 3′ 1′ 4′ 2′ 5′ 3′ 2′ 0,5′ 1′ 5′
Semaine 5
 Jour 1 ou 2 10′ 2′ 0,5′ 4′ 2′ 4′ 2′ 5′ 3′ 4′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 3′ 1′ 4′ 2′ 5′ 3′ 5′ 3′ 4′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 3′ 1′ 4′ 2′ 4′ 3′ 3′ 1′ 6′ 5′
Semaine 6
 Jour 1 ou 2 10′ 3′ 1′ 5′ 2′ 4′ 3′ 5′ 1′ 5′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 3′ 1′ 5′ 2′ 5′ 3′ 6′ 1′ 5′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 3′ 1′ 5′ 2′ 6′ 3′ 7′ 1′ 5′ 5′
Semaine 7
 Jour 1 ou 2 10′ 3′ 1′ 6′ 3′ 7′ 3′ 9′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 3′ 1′ 6′ 3′ 8′ 2′ 10′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 5′ 3′ 4′ 2′ 5′ 2′ 5′ 3′ 10′ 5′
Semaine 8
 Jour 1 ou 2 10′ 4′ 2′ 6′ 2′ 8′ 3′ 10′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 6′ 2′ 10′ 3′ 4′ 2′ 10′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 6′ 2′ 8′ 2′ 8′ 3′ 8′ 5′
Semaine 9
 Jour 1 ou 2 10′ 8′ 1′ 8′ 2′ 8′ 3′ 10′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 8′ 2′ 4′ 1′ 10′ 2′ 10′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 10′ 2′ 4′ 1′ 10′ 2′ 12′ 5′
Semaine 10
 Jour 1 ou 2 10′ 12′ 2′ 10′ 2′ 14′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 12′ 2′ 10′ 2′ 14′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 12′ 1′ 10′ 2′ 14′ 5′
Semaine 11
 Jour 1 ou 2 10′ 16′ 1′ 4′ 1′ 16′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 14′ 1′ 4′ 2′ 18′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 16′ 3′ 18′ 5′
Semaine 12
 Jour 1 ou 2 10′ 10′ 2′ 25′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 5′ 2′ 30′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 40′ 5′

 

Entraînements 5-10km
E/S Entraînements Et.
Semaine 1
 Jour 1 ou 2 10′ 5′ 2′ 5′ 1′ 6′ 1′ 6′ 1′ 7′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 5′ 1′ 5′ 1′ 6′ 1′ 6′ 1′ 7′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 6′ 1′ 6′ 1′ 6′ 1′ 6′ 1′ 7′ 5′
Semaine 2
 Jour 1 ou 2 10′ 6′ 2′ 6′ 1′ 8′ 1′ 9′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 7′ 2′ 5′ 2′ 10′ 1′ 10′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 8′ 2′ 4′ 2′ 10′ 1′ 10′ 5′
Semaine 3
 Jour 1 ou 2 10′ 8′ 2′ 4′ 1′ 10′ 1′ 10′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 12′ 2′ 10′ 2′ 14′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 12′ 1′ 10′ 1′ 14′ 5′
Semaine 4
 Jour 1 ou 2 10′ 14′ 1′ 8′ 1′ 14′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 15′ 2′ 8′ 1′ 15′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 15′ 2′ 5′ 1′ 18′ 5′
Semaine 5
 Jour 1 ou 2 10′ 20′ 2′ 4′ 2′ 10′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 20′ 2′ 5 x (1’C + 1’T) 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 20′ 3′ 15′ 5′
Semaine 6
 Jour 1 ou 2 10′ 22′ 3′ 12′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 25′ 2′ 2 x [6 x (20″S + 20″T) Récup. : 1’M + 3’T] 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 22′ 3′ 22′ 5′
Semaine 7
 Jour 1 ou 2 10′ 25′ 3′ 12′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 35′ 2′ 4 x (80″C + 60″T) 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 25′ 3′ 12′ 5′
Semaine 8
 Jour 1 ou 2 10′ 27′ 3′ 10′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 35′ 3′ 2 x (2’C + 2’T) 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 3′ 8 x (4’C + 1’T) 5′
Semaine 9
 Jour 1 ou 2 10′ 22′ 3′ 12′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 25′ 3′ 8 x (40″C + 40″T) 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 22′ 3′ 12′ 5′
Semaine 10
 Jour 1 ou 2 10′ 27′ 3′ 10 5′
Jour 3 ou 4 10′ 35′ 3′ 6 x [(60m Déboulé + 40m Sprint) Récup. : retour Marche] 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 28′ 2′ 10′ 5′
Semaine 11
 Jour 1 ou 2 10′ 32′ 1′ 7′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 25′ 3′ 2 x [(5 x 30″S + 30″T) Récup. 1’M + 3’T] 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 35′ 1′ 5′ 5′
Semaine 12
 Jour 1 ou 2 10′ 40′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 35′ 3′ 6 x [(Déboulé de 60m) Récup. : retour au Trot] 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 45′ 5′
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36 Réponses
  1. Sylvia

    Bonjour, merci pour ces entraînement que je suis maintenant depuis 9 semaines. Mais je me rends compte aujourd’hui qu’on arrive plus à lire les tableaux (ils ne sont plus complets) Pouvez-vous arranger ça? Merci d’avance.

    Répondre
    • jogging.alex

      Suite au renouvellement de l’interface, il y a effectivement des bugs d’affichage. Je corrige ça au plus vite. Dès lors vous pouvez plus facilement parcourir le blog avec votre gsm. Bon entraînement !

      Répondre
      • Sylvia

        Super merci!

        Répondre
  2. Nicolas

    Bonjour,
    Il manque la semaine 3 et la semaine 6 du programme 0-5km.
    Quelqu’un peut-il m’aider? Merci d’avance! 🙂

    Répondre
    • jogging.alex

      Bonjour,
      Le tableau est complété.
      Bon entraînement !

      Répondre
  3. TOUSSAINT

    Bonjour, il me manque une carte. Le jour 3 de la semaine 1. Pouvez vous m’envoyer une copie de cette carte ou tout simplement les chiffres ?

    D’avance merci.

    TOUSSAINT P

    Répondre
    • jogging.alex

      Bonjour,
      je ne vois pas de quelle “carte” vous parlez.
      Le jour 3 de la semaine 1 est complet en 0-5 km.

      Répondre
  4. Zoé Delecluse

    Bonjour!
    Est-ce que par hasard vous auriez les 3 premières semaines d’entrainement pour les 10KM? J’aimerai m’y préparer avant de recommencer au mois de mars 🙂

    Merci d’avance!

    Répondre
    • jogging.alex

      Bonjour,
      Voilà qui est complété.
      Une fois ce tableau terminé il n’y aura plus qu’à augmenter les distances, et la vitesse si ça vous attire aussi.

      Répondre
  5. Melissa

    Bonjour, savez vous me dire à quoi correspond l’échauffement exactement? Merci davance

    Répondre
    • jogging.alex

      L’échauffement est un ensemble de petits exercices assez doux qui permet de préparer les muscles et les articulations avant l’effort. Plutôt que de vous faire une description de la multitudes d’exercices que l’ont peut pratiquer, voici une vidéo qui correspond à ce que vous devriez effectuer (Youtube). L’échauffement permet d’éviter les crampes et les “claquages“. Donc à ne pas oublier quelque soit le sport.

      Répondre
  6. Poulain

    Bonjour,
    Pouvez vous m’expliquer en quoi consiste le “déboulé”?
    merci d’avance !

    Une apprentie joggeuse

    Répondre
    • jogging.alex

      Un déboulé consiste en une accélération constante sur une courte distance. On le pratique habituellement sur 100/200 mètres. Il faut partir calmement, accélérer rapidement et arriver à une vitesse maximum. Ne pas confondre avec un sprint, où on est constamment à sa vitesse maximum.

      Répondre
  7. Salyanov

    Merci pour ces tableaux !

    Répondre
  8. jogging.alex

    Effectivement ces entraînements dates de 2011. Désormais ceux fournis lors des sessions JCPMF le sont sous le format d’un jeu de cartes.
    Voici un article qui vous permettra d’accéder aux entraînements “mis à jour” :
    https://jogging.jograph.be/jeu-de-cartes-jcpmf/

    Répondre
  9. Frippiat

    Bonjour, serait-il possible d avoir également les cartes en PDF pour l entraînement du 5-10 kms svp ? Tout grand merci

    Répondre
    • jogging.alex

      Ce n’est pas la première fois que cette demande m’est faites. Malheureusement malgré mes multiples tentatives je ne suis pas parvenu à obtenir ce jeux de cartes.

      Répondre
  10. Grimee

    Bonjour,
    auriez-vous le programme du 10-15 km pour savoir à quoi m’attendre?
    merci bcp

    Répondre
    • jogging.alex

      Je n’ai, pour le moment, plus accès à ces infos.

      Répondre
  11. Contigo

    Semaine 8, jour 5,6 ou 7
    3 minutes de trot seulement ? 😉

    Répondre
    • jogging.alex

      Effectivement, rappelons-le quand même le trot, est l’allure la plus lente; Quasi de la marche. Au-delà les muscles refroidissent et il est encore plus dur de reprendre une allure plus soutenue par la suite.

      Répondre
  12. Raphaël

    Salut à tous,
    J’ai terminé le programme 0-5km et je cours à une vitesse moyenne de 10KM/H. Lors du dernier exercice des 5 kms , j’ai couru 59 minutes au lieu de 40 minutes et j’ai couru 10km, pouvez-vous me conseiller à quelle étape commencer les 5-10km pour améliorer ma course et diminuer mon temps?
    Merci d’avance,
    Bon run à tous!
    Raphaël.

    Répondre
    • jogging.alex

      Bonjour, Dès que vous avez terminé le programme 0-5, vous êtes apte à débuter le 5-10 km.
      Dans votre cas, comme vous êtes déjà capable de courir 10 km, vous pourriez suivre ce programme (5-10), mais en maximisant la vitesse.

      C’est ce qu’on appelle faire des fractionnés. Alterner un vitesse lente de récupération et une vitesse plus élevé que son allure habituelle.

      Ainsi petit à petit votre allure va augmenter.

      Répondre
  13. jogging.alex

    Bonjour,
    malheureusement je ne suis pas en possession du jeu de cartes 5-10 km JCPMF. Sinon je l’aurais déjà mise en ligne 😉
    Donc j’en profite pour faire un appel à la communauté. Si vous êtes en possession d’un exemplaire : contactez-moi pour me l’envoyer par voie postale. Et je me ferai un plaisir de le partager avec tous nos amis joggeurs.
    Ce serait votre “BA”, pour partager votre passion et aider tous ceux qui débutent dans ce sport.

    Répondre
  14. Hélène Hallet

    Bonjour

    Excusez mon ignorance

    Programme 5 10 on commence les alternances.

    Dans mes connaissance ‘= minutes ”= secondes.

    Pour les premières fois ça marche mais plus loin je vois:

    Semaine 7: 4 x (80’C + 60’T)
    Semaine 9: 8 x (40’C + 40’T)

    80 minutes + 60 trot le tout x 4?

    Erreur de retranscription?!

    Répondre
    • jogging.alex

      Bonjour,
      vous avez bien raison. Les minutes sont suivie par ′ et les secondes par ″.
      Par contre ce n’est pas la première fois que je dois corriger ces caractères sur la page. Le CMS n’aime pas ceux-ci. smiley en colère
      Et suivant le navigateur internet/Smartphone, ce n’est pas toujours facile de les différencier.

      J’espère que cela n’a pas perturbé votre entraînement.
      Bon run !

      Répondre
  15. jogging.alex

    Mieux vaut tard que jamais.
    Vu la date du message, je me doute que désormais vous avez bien évoluer depuis.
    Pour les autres le jeu de carte 5-10 m est désormais disponible sur cette page : https://jogging.jograph.be/jeu-de-cartes-je-cours-pour-ma-forme-jcpmf-5-10-km/

    Répondre
  16. Yolande

    Bonjour, je cherche une appli android (gratuite 😉 ) pour enregistrer les séquences 0-5 km de jcpmf. Je trouve des applis avec répétitions de séquences identiques (du genre _ fois 2 min ou 3 ) mais pas d’appli ou on peut faire évlouer les séquences sur un même entrainement. Un conseil ?
    Merci

    Répondre
  17. Laure

    Bonjour, comment bien réussir à minuter?
    Je débute, je suis à la semaine 3. Je me demandais s’il existait des minuteurs dans lesquels on pouvait rentrer tous les temps d’un coup..
    Merci’
    Laure

    Répondre
    • jogging.alex

      Effectivement, il existe un moyen de programmer sa séance à l’avance. Et d’être guidé par un coach électronique.
      Le meilleur outil reste la montre cardio/GSP (exemple chez Decathlon).
      Il existe aussi des applications sur smartphones qui utilisent le GPS intégré.
      Mais ces puces ne sont pas aussi précises que celles intégrées aux montres et vous n’avez pas l’information de votre rythme cardiaque.
      Celle-ci vous permettra, plus tard, de plus facilement évoluer.

      Répondre
  18. Gabriel Estelle

    Bonjour, votre programme est top merci beaucoup!! Je me demandais si ce n’était pas bon que j’aille courir tous les jours ?

    Répondre
    • jogging.alex

      Bonjour,
      il souvent déconseiller d’aller courir tous les jours. Ceci afin de laisser reposer les muscles et articulations sollicités.
      Evidemment ceci dépend aussi de l’effort fourni.
      Si vous aimez pratiquer le sport, je vous conseille plutôt d’alterner avec la natation, voire le vélo.

      Répondre
  19. Devleeschouwer

    Bonjour, je suis nouveau sur votre site que je trouve très bien fait.
    J’ai juste quelques question :
    C’est quoi la zone blanche en Semaine 1 : jour 3 ou 4 et jour 5,6 ou 7 ?
    Quelle différence entre le trop et la course ?
    Enfin soit il y a tout des termes que je ne comprends pas …

    J’ai arrêté longtemps le sport et sur le conseil de mon kiné, je compte me remettre progressivement au jogging.

    Merci d’avance pour votre réponse et merci pour votre travail

    Répondre
    • jogging.alex

      Bonjour,
      Les zones blanches, ne correspondent à rien. C’est juste qu’il n’y a pas le même nombre de fractionnés entre les semaines. Et le tableau crée des espaces blancs pour la mise en page.
      On catégorise l’allure en pourcentage de votre vitesse maximum, vu que ça varie suivant chaque personne.
      On pourrait donc dire que :

      • L’arrêt : 0%
      • La marche : 20%
      • Le trot lent : 40% (vitesse à peine plus rapide que la marche)
      • Le trot : 60% (vitesse de course à laquelle vous êtes capable de discuter avec des compagnons)
      • la course : 80% (allure plus élevé pendant laquelle il vous est impossible de parler sans diminuer votre vitesse)
      • Le sprint : 100% (vitesse maximum que vous pouvez atteindre)

      Prenez toujours du plaisir et vous en retirerez un maximum de bienfaits sur le long terme.

      Répondre

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