Un “programme” est souvent personnalisé, il dépend de votre forme, de vos capacité, de vos attentes.
Par contre ce que je peux vous conseiller, c’est de trouver un/des partenaire(s), ou un groupe. Car le plus dur, quand on recommence, c’est la motivation qui risque de retomber après quelques séances.
Et le plaisir de courir avec quelqu’un écourte psychologiquement les séances et nous aide les jours où la motivation est en baisse. Surtout par des temps de pluie et en hiver.