Des entraînements pour bien débuter

Voici deux tableaux distincts d’entraînements pour débuter en douceur.

Le 0-5 km pour ceux qui débutent dans le monde du sport. Tandis que le 5-10 km s’adresse aux personnes qui ont déjà pratiqué d’autres sports ou qui ont terminé le tableau 0-5 km.

Bon entraînement …

Légende
E/S Échauffement et souplesse
T Trot (vitesse habituelle)
M Marche
Trot lent
Alternés
C Course (trot rapide; vitesse variable en fonction de la durée)
S Sprint (vitesse maximum)
Et Etirements

 

Entraînements 0-5km

E/S Entraînements Et.
Semaine 1
Jour 1 ou 2 10′ 0,5′ 1′ 1′ 1′ 1,5′ 1,5′ 2′ 2′ 1,5′ 2′ 1′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 1′ 1′ 1,5′ 1,5′ 2′ 2,5′ 2′ 1′ 1′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 1′ 1′ 2′ 2′ 2,5′ 3′ 2,5′ 2,5′ 1′ 5′
Semaine 2
Jour 1 ou 2 10′ 1′ 1′ 2′ 2′ 2,5′ 2,5′ 3′ 3′ 2,5′ 2,5′ 1′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 1′ 1′ 2′ 1′ 3′ 2′ 3′ 2′ 2′ 1′ 1′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 1′ 1′ 2′ 1′ 3′ 2′ 4′ 3′ 2′ 1′ 1′ 5′
Semaine 3
Jour 1 ou 2 10′ 1′ 0,5′ 2′ 1′ 3′ 2′ 4′ 3′ 2′ 1′ 1′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 1′ 0,5′ 2′ 1′ 3′ 1,5′ 4′ 2,5′ 2′ 1′ 1′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 1′ 0,5′ 2′ 1′ 3′ 1,5′ 4′ 2,5′ 2,5′ 1′ 1,5′ 5′
Semaine 4
Jour 1 ou 2 10′ 1′ 0,5′ 2′ 1′ 3′ 1′ 4′ 2′ 3′ 1′ 2′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 1′ 0,5′ 2′ 0,5′ 3′ 1′ 4′ 2′ 2′ 1′ 5′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 2′ 0,5′ 3′ 1′ 4′ 2′ 5′ 3′ 2′ 0,5′ 1′ 5′
Semaine 5
Jour 1 ou 2 10′ 2′ 0,5′ 4′ 2′ 4′ 2′ 5′ 3′ 4′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 3′ 1′ 4′ 2′ 5′ 3′ 5′ 3′ 4′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 3′ 1′ 4′ 2′ 4′ 3′ 3′ 1′ 6′ 5′
Semaine 6
Jour 1 ou 2 10′ 3′ 1′ 5′ 2′ 4′ 3′ 5′ 1′ 5′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 3′ 1′ 5′ 2′ 5′ 3′ 6′ 1′ 5′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 3′ 1′ 5′ 2′ 6′ 3′ 7′ 1′ 5′ 5′
Semaine 7
Jour 1 ou 2 10′ 3′ 1′ 6′ 3′ 7′ 3′ 9′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 3′ 1′ 6′ 3′ 8′ 2′ 10′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 5′ 3′ 4′ 2′ 5′ 2′ 5′ 3′ 10′ 5′
Semaine 8
Jour 1 ou 2 10′ 4′ 2′ 6′ 2′ 8′ 3′ 10′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 6′ 2′ 10′ 3′ 4′ 2′ 10′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 6′ 2′ 8′ 2′ 8′ 3′ 8′ 5′
Semaine 9
Jour 1 ou 2 10′ 8′ 1′ 8′ 2′ 8′ 3′ 10′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 8′ 2′ 4′ 1′ 10′ 2′ 10′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 10′ 2′ 4′ 1′ 10′ 2′ 12′ 5′
Semaine 10
Jour 1 ou 2 10′ 12′ 2′ 10′ 2′ 14′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 12′ 2′ 10′ 2′ 14′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 12′ 1′ 10′ 2′ 14′ 5′
Semaine 11
Jour 1 ou 2 10′ 16′ 1′ 4′ 1′ 16′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 14′ 1′ 4′ 2′ 18′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 16′ 3′ 18′ 5′
Semaine 12
Jour 1 ou 2 10′ 10′ 2′ 25′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 5′ 2′ 30′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 40′ 5′

 

Entraînements 5-10km

E/S Entraînements Et.
Semaine 1
Jour 1 ou 2 10′ 5′ 2′ 5′ 1′ 6′ 1′ 6′ 1′ 7′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 5′ 1′ 5′ 1′ 6′ 1′ 6′ 1′ 7′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 6′ 1′ 6′ 1′ 6′ 1′ 6′ 1′ 7′ 5′
Semaine 2
Jour 1 ou 2 10′ 6′ 2′ 6′ 1′ 8′ 1′ 9′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 7′ 2′ 5′ 2′ 10′ 1′ 10′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 8′ 2′ 4′ 2′ 10′ 1′ 10′ 5′
Semaine 3
Jour 1 ou 2 10′ 8′ 2′ 4′ 1′ 10′ 1′ 10′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 12′ 2′ 10′ 2′ 14′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 12′ 1′ 10′ 1′ 14′ 5′
Semaine 4
Jour 1 ou 2 10′ 14′ 1′ 8′ 1′ 14′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 15′ 2′ 8′ 1′ 15′ 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 15′ 2′ 5′ 1′ 18′ 5′
Semaine 5
Jour 1 ou 2 10′ 20′ 2′ 4′ 2′ 10′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 20′ 2′ 5 x (1’C + 1’T) 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 20′ 3′ 15′ 5′
Semaine 6
Jour 1 ou 2 10′ 22′ 3′ 12′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 25′ 2′ 2 x [6 x (20″S + 20″T) Récup. : 1’M + 3’T] 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 22′ 3′ 22′ 5′
Semaine 7
Jour 1 ou 2 10′ 25′ 3′ 12′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 35′ 2′ 4 x (80″C + 60″T) 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 25′ 3′ 12′ 5′
Semaine 8
Jour 1 ou 2 10′ 27′ 3′ 10′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 35′ 3′ 2 x (2’C + 2’T) 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 3′ 8 x (4’C + 1’T) 5′
Semaine 9
Jour 1 ou 2 10′ 22′ 3′ 12′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 25′ 3′ 8 x (40″C + 40″T) 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 22′ 3′ 12′ 5′
Semaine 10
Jour 1 ou 2 10′ 27′ 3′ 10 5′
Jour 3 ou 4 10′ 35′ 3′ 6 x [(60m Déboulé + 40m Sprint) Récup. : retour Marche] 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 28′ 2′ 10′ 5′
Semaine 11
Jour 1 ou 2 10′ 32′ 1′ 7′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 25′ 3′ 2 x [(5 x 30″S + 30″T) Récup. 1’M + 3’T] 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 35′ 1′ 5′ 5′
Semaine 12
Jour 1 ou 2 10′ 40′ 5′
Jour 3 ou 4 10′ 35′ 3′ 6 x [(Déboulé de 60m) Récup. : retour au Trot] 5′
Jour 5, 6 ou 7 10′ 45′ 5′
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